Pomodoro вместо «ВКонтакте»? Заставляем себя учиться без зубрежки

Мы знаем, почему вместо учебника вам опять на минуточку хочется заглянуть в соцсеть «ВКонтакте». Что с этим делать и как заставить себя эффективно работать? Как в этом может помочь здоровый сон, зачем знать про Pomodoro и почему нужно начинать со сложного? За месяц до сессии мы собрали самые важные и современные факты про учебу. Они пригодятся всем, кто понял, что без непрерывного получения знаний человек обесценивается не только как профессионал, но и как интересный собеседник.

Считается, что у нашего мозга есть два режима работы — сфокусированного и рассеянного внимания. Когда вы сконцентрированы на решении задачи, чтении книги или подсчетах — мозг сфокусирован. Режим рассеянного внимания включается автоматически, когда вы ничем не заняты и мысли спокойно текут в фоновом режиме: во время пеших прогулок, у окна поезда, в теплой ванне.

Если сфокусированный режим соответствует перемещению на скоростном поезде из областного центра в столицу, то рассеянный режим сродни множеству спонтанных телепортаций даже не в пределах страны, а в пределах всей планеты. Мозг постоянно обращается ко всей базе знаний, что уже имеются в голове. Поэтому творческие озарения или решения застоявшихся проблем часто приходят тогда, когда человек неспешно гуляет по парку или принимает душ.

Такие известные люди, как Сальвадор Дали и Томас Эдисон, имели привычку засыпать в кресле со связкой ключей в руках. Когда ключи выскальзывали из рук, они просыпались и выписывали все пришедшие в голову сумасбродные мысли. Это — очевидный пример использования рассеянного внимания в творчестве. И хотя во время отдыха и даже бега мозг занимается структурированием информации, учеба в основном связана с периодами осознанной концентрации на чтении книги или решении задач.

Доверьтесь «помидорам»

Чтобы быстро переходить в сфокусированный режим, пригодится техника Pomodoro, получившая свое название в честь кухонного таймера в форме помидора.

Она предполагает рабочие сессии продолжительностью 25 минут, когда вы не будете отвлекаться на другие раздражители и будете заниматься только текущей проблемой. Затем идет 5-минутная пауза — можно посмотреть видео на YouTube, сделать кофе или просто ничего не делать. Потом цикл повторяется. Поддерживание сфокусированной работы в течение одного 25-минутного Pomodoro не представляет сложности — это аксиома. Скачать таймер для PC можно тут, для Mac тоже есть хороший аналог.

Не дайте шансов прокрастинации

Когда учиться надо, но совершенно не хочется, в голове появляется ощущение тревоги, дискомфорта и тотальной безысходности. Это так возбуждается зона, ответственная за чувство физической боли. В такие моменты легко поддаться искушению и отложить все на потом — незаметно для себя провести часы за уборкой в комнате, просмотром YouTube или снятием душевной боли в Call of Duty.

Когда мы избегаем «висящих» дел, переход на приятные дела помогает убрать дискомфорт, но лишь ненадолго. Затем все становится еще хуже — время ушло, а вы так ничего и не сделали. Это может ввести в штопор посредственной жизни и упущенных возможностей. Механизм прокрастинации похож на прием наркотиков, когда получение быстрого удовольствия ставится во главу. Прокрастинация начинается со входящего события (чат в Viber, ссылка на статью, смешная картинка), сопровождается автоматическим действием (ответить, почитать, посмотреть) и подкрепляется наградой (приятное общение, интересный текст, веселье). Наименьших усилий в борьбе с прокрастинацией требует отрыв входящего события от автоматической реакции — по нему и нужно бить.

Поэтому уберите все отвлекающие факторы — выключите мобильный телефон, отключитесь от интернета, воспользуйтесь затычками для ушей. Если интернет нужен для учебы, внесите в hosts адреса социальных сетей или воспользуйтесь программами для временной блокировки сайтов. Найдите комфортное место, где люди и посторонние звуки не смогут вас отвлечь. Легкая музыка разрешена, русский текст песен — под запретом.

Не волнуйтесь: приступать к учебе с легким дискомфортом и нежеланием — это абсолютно нормально. С первым запущенным таймером Pomodoro ваши терзания растворятся в воздухе.

Начинайте с самого сложного

Трудно, но очень важно начинать учебу с наиболее сложных тем, в которых вы еще плохо ориентируетесь. Таким образом вы потратите больше времени на самые важные, требующие максимальной концентрации и проработки вопросы. Начальное сопротивление легче всего преодолеть, когда волевые ресурсы вашего организма (между прочим, иссякающие к концу дня) будут на максимуме.

Если вы застряли на непонятном моменте или задании (то есть уже предпринимали несколько концентрированных попыток решить задачу), лучшим решением будет пауза. Можно заняться другим делом, прогуляться или лечь спать — с очень высокой вероятностью рассеянное внимание подбросит вам решение проблемы еще до того, как вы вернетесь к заданию.

Одним из контринтуитивных подходов в обучении является нелинейное потребление информации. Например, чтение параграфов книги по биологии в случайном порядке чуть сложнее, но даст вам взгляд на предмет с высоты птичьего полета, общую картину, в которой отдельные параграфы будут запоминаться даже лучше!

Строго планируйте время окончания учебы каждый день — это убережет вас от кражи личного времени на отдых и бездумного обмена его на учебу в неэффективном, усталом режиме.

Уделяйте внимание режиму сна

Во время сна происходит очень важный процесс — консолидация памяти. Информация за день постоянно перемещается из краткосрочной в долговременную память, архивируется и упаковывается в понятный для мозга формат. Ночью у нейронов вырастают новые синаптические окончания. Сжимаются поддерживающие нейроны глиальные клетки, что помогает усиленному потоку лимфатической жидкости вымывать накопленные за день работы токсины — происходит процесс «чистки» мозга. В периоды медленного сна нейроны многократно возбуждаются схожим образом — нейрохимически идет многократное повторение усвоенной днем информации. Многие школьники отмечают, что удовлетворительно выученный вечером стишок на утро вспоминается куда лучше, хотя во время сна никаких действий по заучиванию человек предпринимать не может.

Наконец, cпать 7—8 часов в сутки необходимо для качественной жизни остальные две трети дня. Если вы поспите всего на час меньше, умственная производительность упадет сразу на треть. Если же вы привыкнете спать 4—5 часов в день, производительность мозга упадет более чем наполовину. К тому же утратится способность адекватно оценивать как свои возможности, так и сложность поставленных задач. Человеку начинает казаться, что он справляется со всем, но объективно такой ученик/студент/работник становится заметно медлительнее и невнимательнее. Затрудняется и усваивание информации — никто не может вспомнить выученные в ночь перед экзаменом билеты спустя месяц после сессии.

Избегайте иллюзии знания

Исследования показывают: ни активная работа ярким маркером, ни составление ассоциативных карт (mind maps) не гарантируют успешного изучения материала, как и многократное повторение за один учебный день. Они гарантируют обретение так называемой иллюзии знания — когда вы думаете, что все усвоили, а на самом деле нет.

Для того чтобы успешно усвоить информацию, ее нужно понять и повторить. Затем следует попрактиковаться в решении соответствующих проблем. Повторять информацию необходимо — только так вы интегрируете новые идеи и понятия в базу данных своего мозга и свяжете их с уже известными вам фактами. Повторять один раз в день на протяжении недели эффективно, повторить даже двадцать раз за день — нет.

Многие студенты читают техническую и профессиональную литературу как роман, а после заставляют себя поверить в то, что они все знают. Примеры решения типовых проблем читаются так же быстро — как рассказ.

Единственные критерии, по которым можно оценить усвоение материала, — это умение пересказывать выученное своими словами (особенно в условиях, отличных от места учебы) и способность решать проблемы и задачи по этой теме. Проговаривать самому себе материал, в усвоении которого вы не уверены, — большой шаг на пути к его пониманию.

Только эти критерии гарантируют полное понимание темы. Только когда вы попробуете сделать и то и другое, вам самому станет очевидно: до этого момента вы не понимали материал на том уровне, на котором, как вам казалось, вы его поняли.

Тестируйте себя, объясняйте выученное своими словами, пробуйте решать типовые проблемы и не давайте мозгу вас одурачить. Скорость, с которой вы читаете страницы, не имеет смысла, если этот материал не был должным образом усвоен.

Целенаправленная практика — простой и очень действенный способ для более быстрого (хотя кажется, что наоборот) обучения. Вы уделяете больше времени и внимания материалу, который оказался для вас самым сложным и непонятным.

Чем более сложные для себя темы вы пытаетесь понять, тем быстрее они перекочуют в вашу память, после чего вы начнете понимать еще более сложные концепции с меньшими усилиями. Ваша «база данных» станет больше и глубже. Поэтому когда вы будете отдыхать, а мозг — пребывать в рассеянном режиме работы, голову станут посещать еще более стоящие и прорывные идеи.

Знания, идеи и концепции, усвоенные в одной сфере, помогут легче усваивать информацию в других, совершенно не связанных с этой сферой дисциплинах.

Отмечайте свои достижения и ошибки. Можно отмечать свою невнимательность и желание побыстрее отделаться от теста. Выявив закономерность в своих ошибках, вы быстро поймете, какие темы требуют дополнительного внимания.

Вы не один такой самозванец

Знакома ли вам такая ситуация? Студент сидит на семинаре в университете, а в голове у него прокручиваются следующие мысли: «Вот другие студенты действительно хороши. Они все тут понимают. Ведь отвечают же на вопросы преподавателя и сами задают вопросы, могут легко выполнять домашние задания и получать высокие оценки. Но я… не такой. Еще со школы я научился обводить вокруг пальца своих учителей, родителей и друзей. Ничего не понимая, я научился притворяться, что понимаю, получать высокие оценки. Но самого себя не обманешь… Я хуже всех остальных и на самом деле ничего не понимаю. Я попал сюда только потому, что научился идеально убеждать остальных в своей компетентности — все это длинная цепочка счастливых случайностей».

В этих мыслях человек не может признаться никому. Он опасается, что как только люди узнают страшную правду, то отвернутся от него. На самом деле, если студент или работник прошел все испытания и попал куда хотел — это не было случайностью. Человек обладал для этого всем необходимым.

Синдром самозванца — психологический феномен, который посещает не только студентов в аудитории и профессионалов на рабочем месте, но и 90% всех людей. Чтобы избавиться от него, достаточно вспомнить два-три главных достижения в своей жизни и под каждым кратко расписать, что ради этого пришлось пережить. Внутренний самозванец получит болезненный удар.

Заключение

Многие считают, что интеллект, личность и физические способности неизменяемы, что себя нельзя улучшить, как ни старайся. Такие люди обычно говорят: «Я плох в математике», «у меня невысокий IQ», «я гуманитарий» и т. д. Однако накопленные за десятилетия результаты исследований демонстрируют, что это полностью ошибочное убеждение. И чем быстрее вы откажетесь от него, тем быстрее станете умнее, спортивнее и лучше.

Перепечатка текста и фотографий Onliner.by запрещена без разрешения редакции. db@onliner.by